Wat wetenschap ons leert over een gezonde werk en privé balans
Werk en privé lopen steeds meer door elkaar. Onderzoek toont dat echte balans begint bij cultuur en goed werkgeverschap.
Lees meer
Wat de wetenschap zegt en hoe je het toepast
In 2023 verscheen de wetenschappelijke review Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene van Navya Baranwal, Phoebe K. Yu en Noah S. Siegel, verbonden aan Massachusetts Eye and Ear en Brown University. Dit overzichtsartikel legt helder uit wat slaap doet in je lichaam, wat er mis kan gaan en welke gewoontes slaap verbeteren. In deze blog vertalen we de kern naar begrijpelijke taal en koppelen we die aan de praktische aanpak van slaapcoach en psycholoog Alies Coster, die met haar twaalf weken programma medewerkers helpt om stap voor stap beter te slapen.
Slaap stuurt bijna elk systeem in je lichaam aan. Denk aan geheugen, afweer, hormonen en bloedvaten. De auteurs leggen uit dat je nachtrust in cycli verloopt met lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Dat patroon wordt ook wel je slaaparchitectuur genoemd.
Over die basis zeggen de onderzoekers van Massachusetts Eye and Ear het zo: “Sleep is fundamental to optimal physical and mental health.” (Navya Baranwal, Massachusetts Eye and Ear en Brown University).
Een belangrijken voor leken vaak onbekend systeem is het glymfatische systeem. Dat is een soort schoonmaak systeem van de hersenen dat tijdens de slaap afvalstoffen afvoert. De auteurs plaatsen dit in een duidelijke context: door lagere stresshormonen tijdens de slaap ontstaat er ruimte voor hersenvocht om te stromen en afval weg te werken.
Noah Siegel benadrukt het herstel: “Sleep plays a fundamental role in promoting physical and mental health by allowing the body to recover, repair, and grow.” (Noah S. Siegel, MassachusettsEye and Ear).
Slaaptekort raakt je stofwisseling en je hart. Uit het overzicht blijkt dat kort slapen de insulinegevoeligheid verlaagt, waardoor je sneller gewicht en buikvet aankomt. Bovendien stijgt het risico op hoge bloeddruk en hartritmestoornissen.
De auteurs vatten dit nuchter samen: “Both sleep quantity and sleep quality are essential for nearly every body system.” (Phoebe K. Yu, Massachusetts Eye and Ear).
Voor je immuunsysteem is slaap ook een bouwsteen. Minder slapen verlaagt antistoffen na vaccinatie en verhoogt de kans op een verkoudheid. Daarnaast heeft slaap invloed op je stemming en concentratie. De onderzoekers schrijven daarom in hun conclusie dat blijvende vooruitgang vooral komt door dagelijkse keuzes.
In hun woorden: “The best treatment for long-term sleep improvement is proper sleep hygiene through behavior and sleephabit modification.” (Navya Baranwal, Massachusetts Eye and Ear en Brown University).
De review noemt concrete gewoontes die je slaap direct beïnvloeden. Ten eerste gaat het om genoeg uren maken. De auteurs adviseren een duidelijke richtlijn die voor de meeste volwassenen geldt.
Zij schrijven: “People should aim to sleep between 7 and 9 h of sleep.” (Noah S. Siegel, Massachusetts Eye and Ear). Dit lijkt simpel, maar vraagt om keuzes over bedtijd, schermen en sociale activiteiten.
Ten tweede gaat het om regelmaat. Je lichaam heeft een interne klok, ook wel circadiane ritme genoemd. Dat ritme werkt het best als je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.
De onderzoekers noemen dit zelfs het belangrijkste onderdeel van slaaphygiëne: “Going to sleep and waking up at the same time each day is perhaps the most important aspect of sleep hygiene.” (Phoebe K. Yu, Massachusetts Eye and Ear).
Verder zijn er triggers die je beter op tijd uitzet. Cafeïne blokkeert de natuurlijke slaperigheid en houdt je wakker, soms langer dan je denkt. Het team legt het mechanisme kort uit: “Caffeine promotes wakefulness by blocking adenosine receptors in the brain.” (Navya Baranwal, Massachusetts Eye and Ear en Brown University).
Ook het slaapmilieu telt. Een koele, donkere en stille kamer helpt omdieper te slapen: “Creating a dark, cool, and quiet sleeping environment is advised.” (Noah S. Siegel, Massachusetts Eye and Ear).
Hoe Alies Coster dit vertaalt naar de werkvloer
Wetenschap geeft richting, maar veranderen vraagt oefening. Hier sluit de training van Alies Coster logisch aan. In haar programma 'Energiek en uitgerust wakker worden' werk je twaalf weken met kleine, haalbare stappen die passen in je dag. Zo koppel je een vaste bedtijd aan een vaste avondroutine en plan je beweging op momenten die je slaap niet storen. Coster benadrukt steeds dat slaap overdag begint, bijvoorbeeld met daglicht in de ochtend, korte micropauzes en een rustige landing in de avond. Die praktische houvast maakt de abstracte tips uit de literatuur concreet op het niveau van je agenda en je gewoontes. Daarmee sluit de training naadloos aan op de aanbevelingen uit de review en biedt zij een veilige groepssetting waari ndeelnemers ervaringen delen en blijven oefenen.
Slaap is geen luxe, het is basiszorg voor je lichaam en je werk. Werkgevers bereiken bijna tien miljoen mensen en kunnen dus veel betekenen voor gezonde slaap. Door kennis uit onderzoek begrijpelijk te maken en te koppelen aan een laagdrempelige groepsaanpak, ontstaat er ruimte om met slaap aan de slag te gaan zonder drempels. In onze trainingen brengen we mensen met een vergelijkbare uitdaging samen. Onder begeleiding van een expert oefenen zij twaalf weken met concrete gewoontes die passen bij hun leven en werk. Dat vergroot verbinding, maakt delen makkelijker en versterkt de eigen regie. Zo wordt preventie rondom slaap bereikbaar voor iedereen op de werkvloer en groeit de impact op gezondheid stap voor stap.
Bronnen in APA-stijl
Baranwal, N.,Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59–69.
Dit artikel is tot stand gekomen met behulp van AI en zorgvuldig geredigeerd door de redactie van #SAM. We geloven dat AI een waardevol hulpmiddel is om wetenschappelijke kennis toegankelijker te maken voor een breder publiek. Door complexe rapporten te vertalen naar begrijpelijke taal, maken we belangrijke inzichten over preventie beschikbaar voor iedereen, ongeacht opleidingsniveau of achtergrond.
Dit verandert niets aan de inhoud of de waarde van het oorspronkelijke onderzoek. Integendeel: het helpt om de kern en relevantie ervan beter zichtbaar te maken. Onze rol bij #SAM is dan ook om relevant onderzoek op te sporen en te zorgen dat dit bij de juiste persoon terechtkomt, op een manier die aansluit bij hun leefwereld.
We streven naar heldere uitleg, rijk aan voorbeelden en ondersteund met bronverwijzingen, visuals en praktisch toepasbare inzichten. Zo vergroten we samen de bewustwording over gezondheid en maken we preventie écht bereikbaar en begrijpelijk voor iedereen. We werken doorlopend aan het verbeteren van de instructies voor het model.
Heb je tips? Mail ronald@hashtagsam.nl
Werk en privé lopen steeds meer door elkaar. Onderzoek toont dat echte balans begint bij cultuur en goed werkgeverschap.
Werk en privé lopen steeds meer door elkaar. Onderzoek toont hoe stress daaruit welzijn én prestaties beïnvloedt.
80% van de vrouwen ervaart hormonale klachten; vaak verzwegen, met grote impact op werk en inzetbaarheid.